Что делать, чтобы быстро избавиться от бессонницы без лекарств?

Ускоренный ритм жизни, высокий уровень стрессов, ненормированный график работы в современном мире часто вызывают нарушения сна. Статья подскажет, что делать ночью при бессоннице.

Что такое бессонница?

Бессонница (инсомния) – это сонное расстройство, которое проявляется затрудненным и длительным процессом погружения в сон, постоянным пробуждением в ранние утренние часы и невозможностью уснуть снова, чутким и поверхностным засыпанием. Утром всегда ощущается разбитость и сонливость. Это состояние после пробуждения не получается устранить горячим кофе или бодрой зарядкой.

Инсомния имеет множество форм –

1. Пробуждение в 4-5 утра с восходом солнца.
2. Поверхностный сон, его прерывание при малейшем шорохе или постороннем звуке.
3. Пробуждение несколько раз за ночь.
4. Попытки заснуть ночью длятся дольше 3 часов.

Суть заболевания состоит в нарушении процесса погружения в сон. При этом у человека может вполне хватать времени на полноценный ночной отдых.

Инсомния это сбой в работе биологических ритмов организма, которые регулируют суточную активность. В вечерние часы они готовят тело к отдыху. В этот период снижается метаболизм, работоспособность, сила реакции, память, внимание, снижается выработка адреналина, в крови повышается уровень мелатонина.Важная информация При сбитом режиме эти процессы начинаются в утренние часы, когда человеку нужно вставать и идти по своим делам.

А в вечернее время концентрация адреналина возрастает, усиливается метаболизм, температура тела, усиление активности и работоспособности в целом. Вечером человека нередко мучают тревога и беспокойство.

Причины возникновения бессонницы

Причины нарушения сна могут быть психологическими и соматическими. Первые появляются из-за нарушения внутреннего состояния, страхов, беспокойства, продолжительных стрессов, нарушения гигиены сна, привычкой откладывать важные дела на вечер.

При соматической этиологии люди полноценно не спят ночью из-за сопутствующих заболеваний, гормональных нарушений, неприятных или мучительных симптомов болезни, мешающих спокойному сну.

Психологические причины бессонницы

1. Длительное воздействие сложных и стрессовых ситуаций (сдача экзаменационной сессии в университете, поступление в новое учебное заведение, конфликты в семье, на работе, проблемы в личной жизни, смерть или тяжелая болезнь близкого человека).
2. Неудобная постель или расположение подушки, непривычное место ночлега или смена часового пояса.
3. Плохо проветренная спальня, слишком высокая или низкая температура воздуха в помещении.
4. Наследственная предрасположенность.
5. Слишком поздний и обильный ужин, употребление жирной и высококалорийной пищи перед сном.
6. Страх и переживания накануне важных событий (свидание, важные переговоры, сдача важного экзамена, проведение хирургического вмешательства).
7. Употребление алкогольных напитков или табачных изделий.
8. Страх ночных кошмаров или боязнь увидеть определенные сновидения.
9. Просмотр фильмов или длительная игра в азартные и компьютерные игры в ночное время, а также использование смартфона перед отходом ко сну.

Соматические причины расстройства сна

1. Ощущение сильной боли (зубной, головной, суставной).
2. Астма.
3. Энурез.
4. Гормональные сбои.
5. Нарушение функции щитовидной железы.
6. Интоксикация организма.
7. Травма спинного или головного мозга.
8. Беременность. В этом положении девушкам и женщинам мешают заснуть шевеления плода по ночам, гипертонус матки, большой живот, тошнота, страх выкидыша ночью, внезапных, преждевременных или предстоящих родов.
9. Изменения в организме на фоне климакса.
10. Синдром беспокойных ног.
11. Ночные апноэ
12. Различные инфекционные заболевания.
13. Гиподинамия. Физическая усталость не появляется, и происходит застой крови и токсинов. Это мешает сну и полноценному расслаблению.
14. Дефицит магния в организме. Этот элемент отвечает за расслабление и сон.
15. Депрессия, невроз и прочие нарушения психической деятельности.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях?

Если человека в последнее время мучает бессонница, в домашних условиях можно справиться с проблемой следующими методами:

• Создать комфортные условия в спальне. Проветрить комнату, поменять подушку, простыню, подобрать достаточно теплое или наоборот легкое одеяло, закрыть окна темными шторами, надеть беруши или специальную маску для сна.
• Принимать пищу не позже чем за 2 часа до сна. Не пить чай, кофе или спиртное вечером. Но можно есть обезжиренный творог, банан, кефир. Эти продукты помогают успокоиться.
• Воздержаться от компьютерных, азартных игр и просмотра фильмов или сериалов перед сном. Они сильно возбуждают нервную систему.
• Не пить воду менее чем за 2 часа до сна во избежание ночных позывов к мочеиспусканию.
• Избегать сна в дневное время даже при сильной усталости.
• Перед отходом ко сну сделать себе расслабляющую ванну или принять теплый душ. Вода прекрасно успокаивает нервную систему.
• Сделать легкий, расслабляющий массаж области висков, шейной и плечевой области, ладони, ступней ног перед сном. Хорошо сочетать его с эфирными маслами.
• Надеть теплые носки, принять горячую ванну для ног. Содержание ног в тепле отлично помогает быстро успокоиться и заснуть.
• Провести время на улице, совершить пешую прогулку. Пребывание на свежем воздухе способствует лучшему засыпанию. Кроме того, вечерние прогулки помогают сохранить стройную фигуру.
• Выполнить несложный прием с одеялом. Сбросить его, а когда станет холодно, снова укрыться. От вернувшегося тепла быстро захочется погрузиться в сон.
• Выработать привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время, чтобы нормализовать работу биоритмов.
• Создать для себя определенную последовательность действий перед отходом ко сну.
• Поможет положенная рядом с постелью подушка из трав. Например, мелиссы или валерианы. Их аромат способствует снятию напряжения, беспокойства и навевает сон.
• Чтобы разобраться в конкретных причинах бессонницы, можно завести специальный дневник сна. Записывать в него время отбоя и подъема, свои занятия на протяжении дня, употребленную пищу и напитки, беспокоящие мысли и проблемы, время помещения в постель и непосредственно засыпания.
• Чтобы сделать утро добрым, нужно просто просыпаться в правильную фазу сна. Пробуждение должно происходить во время быстрой фазы сна. Сонный цикл начинается с медленной фазы и через 1, 5 часа наступает быстрая. Например, если засыпание произошло в 00:00, в 01:30 начнется быстрая фаза. Учитывая это, можно рассчитать у себя быструю фазу сна и поставить будильник на это время.

Народные средства

Медикаменты для сна нужно применять только по назначению врача. Снотворные лекарства категорически запрещено давать детям или беременным женщинам.

Есть несколько народных рецептов для восстановления сна:

1. Смешать стакан теплой воды или молока с чайной или столовой ложкой меда и выпить за 30 минут до отхода ко сну.
2. Нарезанный мелкими кусочками лимон с кожурой смешать с 2 ложками меда и измельченных грецких орехов. Принимать за полчаса до сна.
3. 100 г меда смешать с 3 чайными ложками яблочного уксуса. Поставить в холодное место на несколько дней. Принимать настой по 1-2 чайные ложки за полчаса до предполагаемого засыпания.

Также полезно делать чаи на основе мяты, хмеля, меда, настой из чабреца, пустырника, календулы, сон-травы, боярышника, зверобоя.

Эти травы можно приобрести в аптеке. Но нужно учитывать, что в период ожидания ребенка  пользоваться народными методами можно, но крайне аккуратно, даже на ранних сроках.

• Сделайте настой из ягод боярышника. – 2 ложки сухих истолченных плодов залить 400 мл. кипяченой воды. Принимать 3 раза в день за полчаса до завтрака, обеда и ужина.
• Отвар из сборов чабреца, пустырника и календулы столовую ложку трав разбавить стаканом воды, прокипятить в течение 10 минут, добавить чайную ложку меда и принять на ночь.
• Чайную ложку травы валерианы заварить в стакане кипяченой воды. Принимать перед сном по 100 мл.
• Измельченные цветы сон-травы залить 500 мл водки и дать настояться 1, 5 недели. Принимать по 1-2 чайной ложки перед сном.

В целом лечение должно сводиться к правильной организации режима дня. Биологические часы придут в норму и бессонница уйдет.

Для восстановления правильного суточного режима и восстановления организма нужно около 2-х недель.

Чем опасно нарушение сна?

Опасность нарушения сна очень серьезна.

В первую очередь у человека страдает центральная нервная система. Появляется постоянная сонливость в дневное и рабочее время, снижается способность к концентрации внимания, появляется раздражительность, агрессивность, ухудшение памяти и интеллектуальных способностей, развивается невроз.

Ухудшается внешний вид, цвет лица, состояние кожи, волос, ногтей. Появляются отеки и мешки под глазами. Позже развиваются ослабление иммунитета, обострение хронических и проявление скрытых заболеваний и инфекций.

При длительном течении и отсутствии квалифицированного лечения, нарушения сна приносят развитие гипертериоза, гипертонии, язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, страдает сердечная мышца, повышается вес и возникает риск развития ожирения, развивается сахарный диабет, панические атаки.

В каких случаях при бессоннице нужно обратиться к врачу?

К специалисту нужно обязательно обратиться, если у вас затрудненное засыпание при физической усталости, ощутимое снижение качества жизни (дневная сонливость, засыпание на рабочем месте или в общественном транспорте, расстройство памяти, внимания, обмороки проявляют себя минимум 3 раза в неделю и дольше 3 месяцев).

Также, если присутствует депрессия из-за невозможности полноценного сна. Или если лечебные и народные методы не приносят эффекта более 10 дней после начала применения.

Полезная информация Первый врач, к которому нужно обратиться – участковый терапевт. Он проведет анамнез, даст направление, специализация врача будет зависеть от причин бессонницы. Ее лечат невропатолог, психолог, психотерапевт, эндокринолог, сомнолог, мануальный терапевт.

Профилактика бессонницы

• Подъем и отход ко сну каждый день в одно и то же время.
• Правильное питание. Отказ от жирной и калорийной пищи в вечернее время. Ее нужно употреблять не позднее, чем за 2 часа до сна.
• Не пить чай и кофе вечером. Эти напитки обладают тонизирующим действием. Вместо них лучше выпить молоко с медом.
• Не употреблять спиртных напитков. Они способствуют частым пробуждениям ночью.
• Выбор места работы с нормированным графиком. Избегать рабочих мест со скользящим или посуточным графиком.
• Проведение вечера за тихими, расслабляющими и спокойными занятиями.
• Дневная активность, физическая работа в утренние и дневные часы.
• Занятия спортом, пешие прогулки. Но эти мероприятия обязательно должны быть не менее чем за 6 часов до сна.
• Сон должен быть не менее 8 часов.
• Не смотреть на ночь или вечером фильмы ужасов или захватывающие детективы. По возможности, их просмотр лучше отложить на дневное время или утро.
• Своевременное лечение психических, эндокринологических заболеваний, приводящих к бессоннице.
• Выбрать самую удобную для себя позу для сна. Для кого-то это сон на левом боку, на правой стороне тела или на животе.

В целом при бессоннице нужно правильно организовать свой режим дня, наладить должный уровень физической активности, устранить психоэмоциональное напряжение. Для этого важно поменять свое отношение к волнующим или травмирующим ситуациям в жизни. Найти им правильное объяснение.

При соматической причине бессонницы нужно контролировать свои хронические заболевания и выполнять все рекомендации лечащего врача, чтобы симптомы патологии не мешали полноценному ночному сну.

(Пока оценок нет)

Загрузка...