Чем заменить сахар при правильном питании

Многие не представляют свою жизнь без сахара. Но не зря этот продукт называют «белая смерть», ведь избыточное его потребление приводит к возникновению проблем со здоровьем. Чаще всего замену сладкому порошку ищут люди, столкнувшиеся с сахарным диабетом, а также те, кто решил перейти на правильное питание, которое подразумевает исключение из рациона вредных для организма продуктов.

 

Что из себя представляет сахар

Это продукт, состоящий из углеводов и несущий высокую энергетическую ценность. В 100 г продукта содержится 390 ккал.

Углеводы, высвобождаемые из сахара, служат для питания головного мозга, обеспечивают нормальную работу печени, а также преобразуются в энергию, необходимую для жизнедеятельности.

По типу сырья, из которого получают продукт, различают:

• свекольный;
• сорговый;
• пальмовый;
• кленовый;
• тростниковый сахар.

Источник происхождения сахара определяет наличие в нем тех или иных витаминов и микроэлементов, а также их процентное содержание.

Самая главная функция сахара как пищевого продукта – быть источником энергии для организма. Однако последние медицинские исследования и опыт потребителей показывает, что среднестатистический городской житель употребляет в сутки превышающее в несколько раз норму количество этого продукта.

В чем опасность

Стоит отметить, что вред несет именно избыточное потребление сахара. Негативные последствия от употребления этого сладкого продукта могут быть следующими:

1. Увеличение потребности организма к накоплению жиров, вследствие чего повышается масса тела.
2. Сбои сердечного ритма и повышение кровяного давления.
3. Снижение скорости иммунных реакций.
4. Потеря кожей упругости вследствие потери влаги.
5. Снижение способности усваивать витамины группы В и С.
6. Ломкость сосудов и развитие атеросклероза.
7. Повышение вероятности развития сахарного диабета.
8. Потемнение зубной эмали и снижение ее прочности.
9. Негативное влияние на нервную систему, что проявляется в повышенном чувстве тревоги и снижении способности противостоять стрессу.

Кроме того, сахар вызывает привыкание, поэтому отказаться от него бывает сложно. Это подтверждают ситуации, когда на диете очень хочется сладкого, пирожных или тортов, так как в них содержится ударная доза углеводов.

Норма в сутки

Этот показатель рассчитывается индивидуально и зависит:

• от пола;
• возраста;
• соотношения роста и веса;
• наличия заболеваний.

Теоретически определен средний показатель нормы, который составляет 6 ч.л. для женщин и 9 ч.л. для мужчин.

Но следует быть внимательным, определяя количество съеденного сахара за сутки. Поскольку в этой норме учтены и сахара, которые употребляются вместе с другими продуктами, не только в чистом виде. Так, следует учесть соусы, десерты, выпечку, а также комплексные блюда и даже некоторые виды хлеба.

Примечательно, что от уровня сахара в крови зависит аппетит и общее состояние организма. Сильное снижение этого показателя может привести к ухудшению самочувствия и даже потере сознания.

Но следует знать, что глюкоза в крови – это не то же самое, что белый кристаллический сахар, который мы привыкли добавлять в чай или кофе. Этот показатель указывает на свободные углеводы в крови, которые являются жизненно необходимыми источниками энергии.

По причине вредоносного воздействия белого сахара имеет смысл искать другие источники углеводов, употребление которых будет более полезно для здоровья.

 

Почему стоит искать заменители

Часто люди вынуждены исключать сахар из рациона по причине болезни. Большинство диет также приветствуют отказ от сладкого порошка. Чаще всего все меры, предпринимаемые для похудения, не дают желаемого результата без ограничений в потреблении сахара.

Последствия отказа от сахара могут быть заметны уже в первые недели:

• улучшение состояния кожи и волос;
• снижение массы тела;
• улучшение общего состояния организма;
• прилив сил и увеличение выносливости;
• улучшение перистальтики желудка и кишечника.

Однако отказ от сахара чаще всего сопровождается своеобразной «ломкой», поскольку этот продукт вызывает привыкание, сходное с наркотическим. Кроме того, многим тяжело отказаться от любимых сладких блюд.

На помощь приходят всевозможные заменители сахара, которые не позволят употребить углеводы в избытке, при этом не будет ощущаться недостатка сладости в рационе.

Видео: что случится, если на неделю перестать есть сахар Развернуть

Самые полезные заменители

При замене сахара подобными по вкусовым характеристикам продуктами следует учитывать, что излишество также недопустимо. Необходимо соблюдать норму при употреблении любых продуктов, содержащих сахарозу или фруктозу.

Основным показателем продуктов, содержащих углеводы, является гликемический индекс. Он демонстрирует скорость, с которой высвобождаемые углеводы усваиваются в организме. На основании этого показателя можно определить, как быстро сахара окажутся в крови.

Самыми полезными являются продукты с низким гликемическим индексом, поскольку вследствие их употребления уровень глюкозы в крови повышается незначительно.

Тростниковый сахар

Этот продукт получают из сахарной культуры тростника. Кристаллы крупные, имеют коричневый оттенок и выглядят слегка влажными. Тростниковый сахар подвергается наименьшей очистке, благодаря чему в нем максимально сохраняются минеральные вещества и витамины.

Покупая сахар из тростника, следует тщательно его осматривать, поскольку часто производители хитрят, окрашивая обычный белый продукт в коричневый цвет. Тростниковый сахар отличается более мягким сладким вкусом, при этом он гораздо полезнее, чем белый аналог.

Кленовый сироп

Этот продукт часто используют как сладкий соус, причем не только к десертам, но и к мясным и рыбным блюдам. Сироп получают из сока клена сахарной породы.

Этим соусом можно подсластить постные оладьи или блинчики, приготовленные по рецептам диетического меню.

Натуральный мед

В народной медицине мед применяется довольно часто в лечебных целях. Кроме того, он известен как наиболее распространенный заменитель сахара. Мед является источником множества витаминов, макро- и микроэлементов.

Однако, употребляя этот продукт в качестве сахарозаменителя, следует учитывать некоторые детали:

1. При нагревании мед теряет практически все полезные ингредиенты.
2. При похудении его употреблять нежелательно, поскольку он имеет высокую калорийность.
3. Содержание питательных веществ меняется в зависимости от сорта.
4. Наиболее подходящий сорт можно выбрать по гликемическому индексу.

Медом с наименьшим гликемическим индексом является продукт из сосновых почек (25 единиц), далее следует акациевый (35 единиц), а привычный нам липовый имеет показатель в 55 единиц.

Стевия

Медовая трава родом из Южной Америки. Заваривая стевию, можно получить напиток со сладким вкусом. Однако слишком концентрированный экстракт имеет неприятный горьковатый привкус.

Стевия относится к низкокалорийным продуктам, на 100 г растения приходится всего 18 ккал. Ее пищевая ценность огромна – она содержит многие витамины, дубильные вещества и минеральные элементы.

Медовую траву часто используют в качестве заменителя сахара при сахарном диабете, а также как вспомогательное средство при регуляции работы пищеварительной системы и для борьбы с нарушениями стула.

Среди прочих полезных свойств стевии:

• участие в нормализации работы щитовидной железы;
• снижение артериального давления;
• нормализация функционирования сердца, почек и печени;
• седативное действие на нервную систему;
• нормализация сна.

Стевия – один из наиболее популярных продуктов среди худеющих.

Мальтозная патока

Один из натуральных сахарозаменителей получают путем ферментации кукурузной муки с солодом и водой при нагревании.

Готовая патока сладкая на вкус, имеет запах солода. Продукт имеет вид тягучей массы желтого цвета.

 

Сорбит и ксилит

Широко известные заменители сахара имеют гликемический индекс на уровне 9 единиц. Сладость ксилита практически аналогична привычному сахару, а сорбит – менее сладкий. Оба продукта имеют природное происхождение.

Ксилит выделяют из древесины, кукурузных початков и хлопка. Сорбит получают из кукурузного крахмала или морских водорослей.

Для правильного питания сорбит не подходит, поскольку он имеет высокую калорийность. На 100 г продукта приходится 200 ккал. При этом для того, чтобы добиться желаемой сладости, потребуется положить примерно вдвое больше сорбита, чем привычного сахара.

Примечательно, что последние исследования ученых доказывают, что регулярное употребление ксилита и сорбита способно нанести значительный урон организму. К возможным негативным последствиям относят:

нарушение системы пищеварения и повышение массы тела;

сбои в работе мочевыделительной системы.

Сироп агавы

Калорийность этого заменителя аналогична белому сахару. Этот сироп нашел широкое применение в кулинарии благодаря своей чрезвычайной сладости.

Но сироп агавы необходимо применять с осторожностью, поскольку этот экзотичный продукт опасен в некоторых случаях:

1. Беременным категорически запрещено применять сироп в пищу, поскольку он способен влиять на состояние плаценты и может спровоцировать ее отслоение.
2. Женщинам, планирующим беременность, следует знать, что сироп обладает свойствами контрацептива, поэтому снижает шансы на зачатие.

Кроме того, врачи считают сироп агавы продуктом с сомнительной пользой, поскольку в нем содержится колоссальное количество фруктозы, которая в больших дозах может нанести вред организму.

Сироп топинамбура

Этот заменитель разрешен к использованию при сахарном диабете. Сироп обладает рядом полезных свойств, поскольку содержит целый ряд витаминов и микроэлементов. При этом он характеризуется чрезвычайно низким гликемическим индексом.

Сироп получают из земляной груши, а готовый продукт можно отличить по яркому желтому цвету.

Советуем почитать: чем полезен сироп топинамбура Читать

Переход на правильное питание

Ключевой целью перехода на правильное питание является увеличение пользы для организма от употребляемых продуктов. Поэтому меняя пищевые привычки, важно не навредить здоровью.

Лучшими продуктами, которые способны удовлетворить потребность в сладости, являются:

• мед;
• ягоды;
• фрукты;
• сухофрукты.

Фруктоза, содержащаяся в этих продуктах, безвредна для организма. При этом для насыщения нужным суточным количеством углеводов достаточно съесть несколько фруктов в день или горсть сухофруктов.

Отличным компаньоном для этих продуктов является творог. Он не только способен обогатить рацион, но и помогает впитыванию полезных веществ из фруктов, сухофруктов и ягод.

Если говорить о меде, 2 ст.л. достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность в сахаре.

Как отказаться от сахара

Известно, что сахар вызывает привыкание, поэтому сильная потребность в нем – это больше психологическая зависимость.

Переходить на сахарозаменители следует постепенно, поскольку высока вероятность срывов. Причем в случае возврата к сахару по причине невозможности воздержания, высок риск того, что количество употребляемого сладкого продукта возрастет в несколько раз.

Чтобы этого не произошло, необходимо постепенно вводить в рацион фрукты, сухофрукты или другие сладкие продукты, параллельно снижая количество потребляемого в чистом виде сахара.

Замена при соблюдении диеты

Практически все мечтают худеть, не отказывая себе в сладком. Для этого достаточно скорректировать привычный рацион, введя в него полезные продукты, заменяющие сахар.

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение стевии, фруктам и ягодам.

Сухофрукты и мед также можно использовать, однако следует помнить об их высокой калорийности и употреблять умеренно.

Также следует помнить о том, что любые продукты не следует есть в больших количествах бесконтрольно. Не стоит зацикливаться на отсутствии сахара, а сместить фокус на оригинальный вкус блюд. Во многих случаях помогает провести несколько дней вообще без каких-либо добавок. То есть какое-то время готовить еду без добавления соли, сахара и специй и сфокусироваться на своих вкусовых ощущениях. Чаще всего после такого эксперимента продукты открываются с другой стороны, а для того чтобы ощутить сладость, достаточно съесть фрукт или добавить небольшое количество подсластителя.

Видео: как легко и правильно отказаться от сладкого Развернуть

Варианты для диабетиков

При заболевании диабетом замена сахара аналогами – жизненная необходимость. Но использовать заменители следует с осторожностью.

Самыми подходящими аналогами сахара считаются:

• сироп из топинамбура и стевия – для всех типов диабета;
• 1 ст.л. меда с низким содержанием сахарозы в сутки – при диабете второй степени;
• искусственные сахарозаменители – цикламат, сахарин, аспартам.

При этом важно соблюдать ограничения:

1. Не стоит употреблять мед с высоким содержанием сахарозы.
2. Употребляя искусственные заменители, следует помнить о том, что их избыточное количество способно стимулировать образование опухолей.

Одним из новейших заменителей сахара для диабетиков, разработанными учеными, является сукралоза. Она представляет собой белый сахар, прошедший специальную обработку таким образом, что продукт, поступая в организм, не всасывается в кровь, поэтому не несет никакой опасности, как, впрочем, и пищевой ценности.

Полезная выпечка

От вкусной выпечки отказаться довольно сложно. Но в этом и нет необходимости, поскольку есть множество способов заменить сахар в сдобе.

Самыми распространенными заменителями являются сухофрукты, среди которых чаще всего используются:

• курага;
• чернослив;
• финики;
• ананас;
• инжир.

Добавлять сухофрукты можно как в измельченном, так и в целом виде. Однако следует помнить о мере – эти вкусные продукты отличаются высокой калорийностью.

В различные блюда из муки, такие как торты, пироги или блины, можно добавлять кленовый сироп или мальтозную патоку, чем часто пользуются промышленные производители.

Можно также при приготовлении вкусностей использовать мед. Ограничением является температура выпекания блюда. Если используется режим при 160°C и выше, лучше использовать какой-то другой продукт, так как мед не даст выпечке пропечься изнутри, и она останется сырой.

Существует множество рецептов, которые позволяют приготовить вкусную и полезную выпечку без использования белого сахара.

Овсяное печенье без муки и сахара

Потребуется:

• овсянка быстрого приготовления (4 ст.л);
• финики, курага, грецкие орехи (по 7 шт.);
• ядра подсолнуха, очищенные (1 ст.л.);
• яблочное или грушевое пюре, приготовленное без сахара (200 г);
• ванилин (щепотка).

Для приготовления этого удивительно вкусного и полезного печенья, потребуется разогретая до 180°C духовка и около 30 минут времени.

Необходимо предварительно замочить овсяные хлопья во фруктовом пюре. Этот процесс занимает 10 минут. На такое же время нужно замочить сухофрукты в кипятке, после чего измельчить вместе с орехами. Все ингредиенты, включая семечки, ввести в овсяную массу и тщательно перемешать.

Затем выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой, тесто при помощи ложки, распределяя будущее печенье. Выпекать около 15 минут до готовности.

Бельгийские вафли для правильного питания

Для приготовления потребуется:

• творог мягкий (350 г);
• овсяная мука (5 ст.л.);
• сахарозаменитель (ксилит или любой сироп);
• разрыхлитель и ванилин;
• яйца куриные (2 шт.).

Яйца взбить, добавить сыпучие ингредиенты, сироп и тщательно перемешать. Затем добавить мягкий творог и снова перемешать. Выливать тесто нужно на разогретую вафельницу, выпекать около 4 минут.

Получаются невероятно вкусные бельгийские вафли, которые можно есть даже тем, кто на диете.

 

«Правильный» шоколадный кекс

Для приготовления потребуются:

• рисовая мука (100 г);
• молоко коровье (100 мл);
• яблочное пюре (можно взять из детского питания – 250 г);
• подсластитель в порошке или любой другой (4 ч.л.);
• ванилин (на кончике ножа);
• разрыхлитель (1 ч.л.);
• какао (2 ст.л.).

Приготовление подразумевает использование духовки, разогретой до 180°C.

1. На начальном этапе взбить яйца вместе с подсластителем.
2. Далее добавить все сухие ингредиенты и фруктовое пюре.
3. Полученную массу взбить при помощи блендера или венчика. При этом тесто должно оставаться жидким.
4. Выпекать кекс в форме с высокими бортами в течение 30 минут. Готовность проверять деревянной шпажкой или зубочисткой.

Рецепт чизкейка

Это удивительно вкусное блюдо, не содержащее сахар, можно подавать к праздничному столу. В 100 г готового пирога содержится всего 100 ккал.

Для приготовления потребуется:

• хлопья овсяные (100 г);
• стевия (сироп, около 20 капель);
• творог низкой жирности (400 г);
• нежирный йогурт (250 мл);
• детское фруктовое пюре (100 г);
• яйцо (1 шт.);
• разрыхлитель (1 ч.л.);
• желатин (25 г);
• банан (четверть);
• киви, апельсин (по 1 шт.);
• любые ягоды для украшения.

Готовить этот низкокалорийный десерт довольно просто.

Для начала подготовить основу – овсяные коржи.

В глубокую емкость поместить овсяные хлопья, белок одного яйца и яблочное пюре. Для особого аромата в тесто можно добавить тертую цедру цитрусовых. Массу перемешать, а затем утрамбовать в разъемную форму для выпекания. Выпекать в духовке, разогретой до 190°C, около 20 минут, после чего его достать и остудить.

Примечание. Яблочное пюре не обязательно использовать покупное. Его можно получить из печеных яблок. Для этого их достаточно взбить.

Верхний слой чизкейка представляет собой творожную массу. Для ее приготовления соединить йогурт с творогом, перемешать при помощи блендера или миксера. На начальном этапе следует добавить только половину сиропа стевии. Параллельно растворить 15 г желатина и добавить его в творожную массу, после чего взбить блендером. Далее творожную смесь вылить на подготовленный ранее овсяный корж и отправить в холодильник для застывания.

Спустя 60 минут чизкейк достать из холодильника и выложить поверх загустевшего слоя фрукты, которые необходимо предварительно нарезать. При этом желательно их немного вдавливать в основу. После этих манипуляций форму с будущим тортом следует снова отправить в холодильник еще минимум на час.

Заключительный этап – приготовление верхнего слоя чизкейка. Он представляет собой желе из сока 1 апельсина и 70 мл воды, в которые вливаются оставшиеся желатин и сироп стевии. Этим соком залить торт и отправить его в холод часа на 3. Затем украсить готовое блюдо свежими или размороженными ягодами. Перед подачей чизкейк следует хранить в холодильнике.

Видео: 6 рецептов диетических сладостей Развернуть

А как же чаепитие?

Отказываясь от сахара в чистом виде, вовсе не обязательно пить несладкий кофе или чай. Небольшое количество меда, сахарина или стевии способно придать сладости напитку, при этом он будет не только более полезным, но и сохранит фигуру.

Во время чаепития также лучше отказаться от классических тортов, печенья, кексов и пирожных, поскольку доза сахара в них колоссальна и значительно превышает суточную норму.

Для приготовления вкусных десертов можно воспользоваться предложенными выше рецептами или поэкспериментировать с любимыми блюдами, заменяя сахар на любой доступный аналог. Этот процесс может занять какое-то время, которое потребуется для определения необходимой дозировки того или иного заменителя.

Сахар занимает прочные позиции в нашей жизни. При его употреблении определенный центр в мозгу получает сигналы, свидетельствующие о получаемом удовольствии. Но этот продукт несет колоссальную угрозу здоровью. Поэтому, соизмерив удовольствие с возможным вредом, рационально заменить сахар на более полезные природные продукты, которые могут послужить источником углеводов для обеспечения энергетического обмена, а также ликвидировать недостаток сладости в рационе. Природные заменители не только являются спасением для людей, имеющих проблемы с уровнем сахара в крови. Они успешно вводятся в рацион приверженцев правильного, здорового питания.

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»