Вероятность развития остеопороза во многом зависит от неконтролируемых факторов: наследственность, пол и возраст. Однако питание и образ жизни также влияют на здоровье костей. Профилактика остеопороза особенно важна после 50 лет, когда риск заболевания увеличивается.
Поддержание количества кальция в организме на должном уровне положительно скажется на здоровье костей в зрелом и уязвимом для болезней возрасте.
Питание для профилактики остеопороза
Лучшим способом оставаться здоровым и предотвратить остеопороз является ежедневное употребление разнообразных свежих продуктов из всех пищевых групп. Однако имеются и конкретные виды пищи, включив которые в рацион, вы с большой вероятностью убережете кости от заболевания.
Продукты, которые нужно употреблять
1. Фрукты и овощи, обеспечивающие организм витаминами и минералами:
- темно-зеленые листовые овощи;
- зимний кабачок;
- морковь;
- сладкий картофель;
- красный и зеленый сладкий перец;
- брюссельская капуста;
- аспарагус;
- апельсины;
- бананы;
- дыня.
2. Богатые кальцием молочные и немолочные продукты:
- обезжиренные или с низким содержанием жира йогурт, молоко, сыр;
- темпе;
- семена чиа;
- сардины;
- лосось (консервированный с костями);
- апельсиновый сок, обогащенный кальцием;
- шпинат;
- кунжут;
- мясо.
3. Продукты, богатые магнием:
- семя льна;
- кешью;
- фасоль пинто;
- брокколи;
- чечевица;
- семена подсолнуха;
- миндаль;
- тофу.
Что не следует есть?
Существует пища, потребление которой следует ограничить. К таковой относится все, что содержит чрезмерное количество кофеина, натрия и белка — трех основных ингредиентов, провоцирующих вымывание кальция из костей.
Помимо диетических изменений укрепить и сохранить костную ткань здоровой помогут физические упражнения. Это поднятие умеренных тяжестей, ходьба, теннис, подъем по лестнице и прочая активность, связанная с перемещением веса собственного тела или посторонних предметов.
Некоторые продукты, такие как апельсиновый сок, фруктовые напитки, а также отдельные виды круп, обогащены кальцием. Важно отметить, что тип кальция, используемый для фортификации, сказывается на его доступности для усвоения организмом. Это значит, что указанная на этикетке дозировка может быть усвоена телом не в полном объеме.
Кальций и другие элементы для здоровья костей
Кальций лучше получать из пищи, поскольку так он лучше усваивается. Однако при невозможности поступления достаточного количества минерала из продуктов питания (например, из-за непереносимости лактозы или вегетарианского образа жизни), можно дополнить рацион специальными добавками или БАДами.
Пищевых кальцийсодержащие добавки рекомендуется принимать во время еды — так их усвояемость повышается. Разовая доза кальция не должна превышать 500 мг.
Стоит напомнить, что кости состоят не только из кальция, но и магния, кремния, бора, серы, фосфора и коллагена. Кроме того, организму необходим пролин – незаменимая аминокислота, производная коллагена. Она содержится в зернах злаков, пророщенной пшенице, яичных желтках. Кремний присутствует в просе,гречневой крупе, орехах и травах – крапиве, мать-и-мачехе. Много фосфора присутствует в рыбе.
Важность коллагена
Это вещество необходимо для крепости костей, оно делает их устойчивым к разрушению. Без коллагена даже толстые кости легко трескаются.
Проблема в том, что выработка этого вещества в организме снижается уже после 25 лет. В пожилом возрасте его остается менее 30%, что влияет на состояние костей, кожи, ногтей, волос. Существуют пищевые добавки с коллагеном, которые восполняют недостаток элемента в организме.
Своевременная профилактика остеопороза поможет сохранить кости здоровыми в любом возрасте.
(Пока оценок нет)
Загрузка...